Jak pokonać tremę przed wystąpieniem i opanować drżący głos

Walące serce i drżący głos przed wystąpieniem nie znaczą, że nie umiesz mówić. To ciało przygotowuje się na coś, co uznaje za ważne, a z tą reakcją da się nauczyć współpracować, zamiast z nią walczyć.

Czym jest strach przed wystąpieniami publicznymi?

Strach przed wystąpieniami publicznymi, potocznie trema, a w silnej postaci nazywany glosofobią, to lęk przed mówieniem do innych, odczuwany przed wystąpieniem, w trakcie, a nawet kilka dni wcześniej. U większości osób to normalna reakcja stresowa, nie zaburzenie. Problemem staje się wtedy, gdy przez nią rezygnujesz z okazji, na których ci zależy.

To także jeden z najczęściej zgłaszanych lęków. W ankiecie wśród 815 amerykańskich studentów wystąpienia publiczne zaznaczano jako źródło lęku częściej niż jakąkolwiek inną pozycję z listy, także śmierć, choć gdy studenci wskazywali swój jeden największy lęk, wygrywała śmierć (Dwyer i Davidson, 2012, Communication Research Reports, po angielsku). Popularne hasło, że ludzie boją się przemawiać bardziej niż umrzeć, jest więc prawdziwe w połowie: to lęk częstszy, ale nie większy.

Co dzieje się w ciele, kiedy masz tremę?

Gdy mózg odczytuje sytuację jako zagrożenie, także społeczne, czyli ryzyko oceny przez innych, uruchamia reakcję stresową. Wydziela się adrenalina, serce bije szybciej, a oddech przyspiesza (Harvard Health Publishing, po angielsku). To przygotowuje cię do ucieczki, nie do spokojnej rozmowy, więc pojawia się naraz kilka skutków ubocznych.

Jak opanować trzęsący się głos i skąd się bierze?

Głos to powietrze przechodzące przez fałdy głosowe napięte z dużą precyzją. W stresie oddech robi się szybki i płytki, więc dopływ powietrza jest nierówny, a mięśnie szyi, szczęki i gardła się napinają. Nierówne powietrze i spięte mięśnie dają drżenie, łamanie się głosu i wysokość, która pełznie w górę.

To od razu podpowiada rozwiązanie. Adrenaliny nie wyłączysz na rozkaz, ale możesz uspokoić powietrze: wolniejsze wydechy, niski oddech przed każdym zdaniem i frazy na tyle krótkie, żeby nigdy nie zabrakło ci tchu. Głos ze stabilnym oddechem drży dużo mniej, nawet jeśli nadal czujesz nerwy.

Technika 1: wydłuż wydech

Powolne oddychanie to jedno z najlepiej udokumentowanych szybkich narzędzi do uspokajania ciała. Przegląd systematyczny badań nad technikami wolnego oddechu, czyli poniżej 10 oddechów na minutę, wiązał je u zdrowych dorosłych z większym odprężeniem oraz mniejszym pobudzeniem i lękiem (Zaccaro i in., 2018, Frontiers in Human Neuroscience, po angielsku).

Zrób to przez 2 minuty przy biurku albo za kulisami:

1. Wdech nosem na 4, tak żeby brzuch się uniósł.
2. Wydech przez lekko zaciśnięte usta na 6, jakbyś studził łyżkę zupy.
3. Powtórz 12 razy. Przy 10 sekundach na oddech to 6 oddechów na minutę.

Technika 2: powiedz sobie, że jesteś podekscytowany

Próba uspokojenia się przy walącym sercu rzadko działa, bo spokój jest daleko od stanu, w którym jest ciało. Ekscytacja fizycznie przypomina lęk, więc łatwiej przeskoczyć na nią. W eksperymentach z karaoke, wystąpieniem publicznym i zadaniami matematycznymi osoby, które nazywały swój niepokój ekscytacją, na przykład mówiąc na głos „jestem podekscytowany”, czuły się bardziej podekscytowane i wypadały lepiej niż te, które próbowały się uspokoić (Brooks, 2014, Journal of Experimental Psychology: General, po angielsku).

Przed wystąpieniem powiedz dwa–trzy razy na głos albo pod nosem „jestem podekscytowany” (albo „podekscytowana”). Nie goń za spokojem. Traktuj szybsze bicie serca jak energię na wystąpienie.

Technika 3: pamiętaj, że większości nie widać

Zdenerwowani mówcy są przekonani, że ich lęk widać gołym okiem. Zwykle tak nie jest. Psychologowie nazywają to iluzją przejrzystości: przeceniamy, jak dobrze inni odczytują nasze wewnętrzne stany. W eksperymentach z lękiem przed mówieniem osoby, którym przed improwizowanym wystąpieniem opowiedziano o tej iluzji, były bardziej zadowolone ze swoich wystąpień, a obserwatorzy też oceniali je lepiej (Savitsky i Gilovich, 2003, Journal of Experimental Social Psychology, po angielsku).

Dlatego nie zaczynaj od „Przepraszam, strasznie się stresuję”. Większość sali niczego nie zauważyła i nie zauważy, dopóki jej tego nie powiesz.

Technika 4: przygotuj momenty, których się boisz

Lęk ma przewidywalne szczyty: pierwsze zdanie, przejścia między częściami i moment, w którym boisz się pustki w głowie. Przygotowanie właśnie tych momentów usuwa większość niepewności, która karmi strach.

• Naucz się na pamięć pierwszego zdania. Adrenalina jest najwyższa na starcie. Znaj otwarcie słowo w słowo i powiedz je na głos dziesięć razy dzień wcześniej.
• Używaj kartki ze słowami kluczowymi, nie pełnego tekstu. Pełny tekst sprawia, że czytasz. Jedna kartka z pięcioma–siedmioma słowami kluczowymi trzyma cię na kursie i daje oczom bezpieczne miejsce.
• Zaplanuj zdanie ratunkowe. Zdecyduj już teraz, co powiesz, jeśli zapomnisz, na przykład „Wrócę do najważniejszej myśli”, a potem zerknij na kartkę.
• Ćwicz na głos. Strukturę, próby i 10-minutową rutynę przed wyjściem na scenę opisujemy w poradniku wystąpienia publiczne: 21 porad.

Szybki ratunek na drżący głos

Jeśli głos zaczyna drżeć tuż przed wejściem albo w trakcie wystąpienia, przejdź przez te kroki. Pierwsze trzy zajmują za kulisami mniej niż minutę, ostatnie trzy działają w trakcie mówienia.

1. Wypuść całe powietrze (10 sekund). Opróżnij płuca powoli na długim „sss”, a następny wdech niech sam opadnie do brzucha.
2. Opuść barki i szczękę (10 sekund). Napięcie w szyi i szczęce podsyca drżenie. Pozwól szczęce zwisnąć, a barkom opaść.
3. Mrucz nisko (20 sekund). Mrucz „mmm” na wygodnym, średnio niskim dźwięku przez dwa długie oddechy, żeby uruchomić głos, zanim będzie potrzebny. Jeśli masz 5–10 minut, lepsza będzie pełna rozgrzewka głosu.
4. Zwolnij o jedną trzecią. Pośpiech sprawia, że w połowie zdania brakuje ci powietrza, a właśnie wtedy głos się chwieje. Ćwiczenia tempa znajdziesz w poradniku, jak mówić wolniej.
5. Mów odrobinę głośniej. Trochę więcej głośności, z podparciem z brzucha, a nie pchane gardłem, to równiejszy strumień powietrza i zwykle stabilniejszy ton.
6. Oddychaj na każdej kropce. Mów krótkimi zdaniami i między nimi bierz szybki, niski oddech. Nigdy nie dociągaj długiego zdania na resztce powietrza.

Technika 5: stopniowe oswajanie, plan na 2 tygodnie

Unikanie podtrzymuje strach, a powtarzane, wykonalne zmierzenie się z nim go zmniejsza. Wchodź w sytuację, której się boisz, małymi krokami, zostań w niej, aż lęk zacznie spadać, i dopiero wtedy idź dalej. Każde zadanie ma być niewygodne, ale do zrobienia.

Przed każdym zadaniem i po nim oceń swój lęk w skali od 0 do 10. Szukasz tego, żeby wynik „przed” spadał w ciągu dwóch tygodni, mimo że zadania są coraz trudniejsze. Jeśli nagrywasz zadania po angielsku w Voceris, oceny stabilności i tempa dają ci obiektywny sprawdzian, czy głos się uspokaja razem z twoimi odczuciami. Aplikacja działa po angielsku i analizuje twoją angielską mowę, a to dobra wiadomość, jeśli najbardziej stresują cię prezentacje albo rozmowy rekrutacyjne po angielsku; przy takim lęku pomoże też poradnik, jak mówić płynnie po angielsku.

Co nasila tremę?

Niektóre sposoby radzenia sobie wydają się bezpieczne, ale podtrzymują strach. Chronią cię w danej chwili, a jednocześnie uczą mózg, że mówienie naprawdę było groźne.

• Unikanie każdej okazji do mówienia. Każda odpuszczona okazja potwierdza lęk.
• Czytanie pełnego tekstu. Blokuje kontakt wzrokowy i sprawia, że zgubienie miejsca wydaje się katastrofą.
• Przepraszanie za nerwy. Kieruje uwagę sali na jedyną rzecz, której nie zauważyła.
• Ćwiczenie tylko w myślach. Ciche próby zostawiają oddech i głos niesprawdzone.
• Dodatkowa kawa tuż przed. Kofeina może dołożyć roztrzęsienia do adrenaliny.

Kiedy strach jest już do opanowania, kolejny krok to brzmieć pewnie w tym, co mówisz. Tempo, pauzy i zakończenia zdań omawiamy w poradniku, jak mówić pewnie siebie.

Kiedy strach przed wystąpieniami to coś więcej niż trema

U większości osób trema jest nieprzyjemna, ale da się ją opanować ćwiczeniem. Jeśli strach jest bardzo silny, trwa miesiącami albo sprawia, że unikasz pracy, nauki czy spotkań z ludźmi, może być częścią lęku społecznego (fobii społecznej), czyli uznanego i uleczalnego zaburzenia.

Brytyjska NHS radzi zgłosić się do lekarza, jeśli podejrzewasz u siebie lęk społeczny, i opisuje terapię poznawczo-behawioralną (CBT) jako ogólnie uznawaną za najlepsze leczenie (NHS, po angielsku). W Polsce zacznij od lekarza rodzinnego, psychiatry albo psychoterapeuty. Szukaj pomocy także wtedy, gdy masz ataki paniki albo lękowi towarzyszy obniżony nastrój. O lekach na tremę decyduje wyłącznie lekarz, więc nie sięgaj po nie na własną rękę. Ćwiczenia z tego poradnika mogą iść w parze z profesjonalną pomocą, ale jej nie zastępują.