Cách vượt qua nỗi sợ nói trước đám đông và hết giọng run

Tim đập thình thịch và giọng run run trước khi thuyết trình không có nghĩa là bạn nói kém. Đó là cơ thể đang chuẩn bị cho một việc nó coi là quan trọng, và bạn có thể học cách làm việc cùng phản ứng đó thay vì chống lại nó.

Nỗi sợ nói trước đám đông là gì?

Nỗi sợ nói trước đám đông, đôi khi gọi là glossophobia, là sự lo âu khi phải nói trước người khác, xuất hiện trước, trong, hoặc thậm chí nhiều ngày trước bài nói. Với phần lớn mọi người, đó là phản ứng căng thẳng bình thường, không phải một rối loạn. Nó chỉ thành vấn đề khi khiến bạn né tránh những cơ hội mà bạn thật sự muốn.

Đây cũng là một trong những nỗi sợ được nhắc đến nhiều nhất. Trong một khảo sát 815 sinh viên đại học, nói trước đám đông được chọn là nỗi sợ nhiều hơn mọi mục khác trong danh sách, kể cả cái chết, dù khi xếp hạng nỗi sợ lớn nhất của mình thì cái chết vẫn đứng đầu (Dwyer và Davidson, 2012, Communication Research Reports, tiếng Anh). Vậy câu quen thuộc “người ta sợ nói trước đám đông hơn cả sợ chết” chỉ đúng một nửa: đó là nỗi sợ phổ biến hơn, không phải nỗi sợ lớn hơn.

Cơ thể bạn làm gì khi run lúc nói trước đám đông?

Khi não đọc một tình huống là mối đe dọa, kể cả mối đe dọa xã hội là bị người khác đánh giá, nó kích hoạt phản ứng căng thẳng. Adrenaline được tiết ra, tim đập nhanh hơn và hơi thở gấp hơn (Harvard Health Publishing, tiếng Anh). Cơ thể đang chuẩn bị để chạy, không phải để nói chuyện điềm tĩnh, nên nhiều tác dụng phụ ập đến cùng lúc.

Vì sao giọng run khi thuyết trình?

Giọng nói là luồng hơi đi qua dây thanh được giữ ở một độ căng rất chính xác. Khi căng thẳng, hơi thở trở nên nhanh và nông nên luồng hơi không đều, trong khi các cơ ở cổ, hàm và họng siết lại. Hơi không đều cộng cơ bị căng tạo ra tiếng run, tiếng vỡ giọng và cao độ cứ nhích dần lên.

Trong tiếng Việt, bạn còn nghe thấy điều này qua thanh điệu: thanh hỏi và thanh ngã, vốn cần giọng uốn lên xuống, dễ bị vỡ hoặc bị bẹt khi hơi không đều. Điều đó cũng chỉ ra cách sửa. Bạn không ra lệnh cho adrenaline biến mất được, nhưng bạn làm hơi thở đều lại được: thở ra chậm, một hơi thấp trước mỗi câu và câu đủ ngắn để không bao giờ hụt hơi. Một giọng có hơi đều phía sau run ít hơn hẳn, kể cả khi bạn vẫn đang hồi hộp.

Kỹ thuật 1: thở ra chậm

Thở chậm là một trong những công cụ nhanh có nhiều bằng chứng nhất để làm dịu cơ thể. Một tổng quan hệ thống về các kỹ thuật thở chậm, tức dưới 10 nhịp thở mỗi phút, thấy chúng gắn với cảm giác thư giãn nhiều hơn và ít kích động, ít lo âu hơn ở người trưởng thành khỏe mạnh (Zaccaro và cộng sự, 2018, Frontiers in Human Neuroscience, tiếng Anh).

Thử trong 2 phút, ở bàn làm việc hay sau cánh gà:

1. Hít vào bằng mũi đếm 4 nhịp, để bụng phồng ra.
2. Thở ra qua đôi môi hơi chụm đếm 6 nhịp, như đang thổi nguội một thìa cháo.
3. Lặp lại 12 lần. Mỗi lần khoảng 10 giây, tức 6 nhịp thở một phút.

Kỹ thuật 2: tự nhủ “mình đang hào hứng”

Cố bình tĩnh lại khi tim đang đập thình thịch hiếm khi hiệu quả, vì bình tĩnh ở quá xa trạng thái cơ thể lúc đó. Hào hứng có cảm giác cơ thể khá giống lo âu, nên đổi tên cho cảm giác thì dễ hơn. Trong các thí nghiệm với hát karaoke, nói trước đám đông và làm toán, những người gọi lại sự lo âu là hào hứng, ví dụ nói to “Tôi đang hào hứng”, thấy hào hứng hơn và làm tốt hơn những người cố bình tĩnh (Brooks, 2014, Journal of Experimental Psychology: General, tiếng Anh).

Trước khi nói, hãy nói “Mình đang hào hứng” thành tiếng, hoặc lẩm nhẩm, hai ba lần. Đừng đuổi theo sự bình tĩnh. Hãy coi tim đập nhanh là năng lượng cho bài nói.

Kỹ thuật 3: nhớ rằng họ không thấy được phần lớn đâu

Người đang hồi hộp thường tin rằng sự lo lắng của mình lộ rõ. Thường thì không. Các nhà tâm lý học gọi đây là ảo giác minh bạch: ta đánh giá quá cao mức người khác đọc được trạng thái bên trong của mình. Trong các thí nghiệm về lo âu khi nói, những người được giải thích về ảo giác này trước một bài nói ngẫu hứng thấy hài lòng hơn về bài nói của mình và cũng được người quan sát chấm là nói tốt hơn (Savitsky và Gilovich, 2003, Journal of Experimental Social Psychology, tiếng Anh).

Vì vậy đừng mở đầu bằng “Em hơi run, mọi người thông cảm ạ.” Phần lớn khán giả chưa nhận ra, và sẽ không nhận ra nếu bạn không nói.

Kỹ thuật 4: chuẩn bị đúng những khoảnh khắc làm bạn sợ

Lo âu lên đỉnh ở những điểm đoán trước được: câu đầu tiên, các đoạn chuyển ý và lúc bạn sợ bị quên bài. Chuẩn bị riêng cho những khoảnh khắc đó gỡ bỏ phần lớn sự bất định đang nuôi nỗi sợ.

• Thuộc lòng câu đầu tiên. Adrenaline lên cao nhất lúc bắt đầu. Thuộc từng chữ phần mở đầu và nói to nó mười lần vào hôm trước.
• Dùng thẻ từ khóa, không dùng bài viết sẵn. Đọc nguyên văn khiến bạn cúi đầu đọc. Một tấm thẻ với năm đến bảy từ khóa giữ bạn đúng hướng và cho mắt một chỗ an toàn để nhìn.
• Chuẩn bị sẵn một câu gỡ. Quyết định ngay từ bây giờ bạn sẽ nói gì nếu quên bài, ví dụ “Để mình quay lại ý chính,” rồi liếc thẻ.
• Tập to thành tiếng. Bài kỹ năng nói trước đám đông nói về cấu trúc, cách tập và bài khởi động 10 phút trước khi lên.

Cách chữa cháy khi giọng run

Nếu giọng bắt đầu run ngay trước khi lên hoặc giữa bài nói, hãy làm lần lượt các bước sau. Ba bước đầu mất chưa đến một phút sau cánh gà; ba bước sau dùng được ngay khi đang nói.

1. Thở ra hết (10 giây). Đẩy hết hơi ra thật chậm trên một tiếng “sss” dài như bánh xe xì hơi, rồi để hơi tiếp theo tự rơi xuống bụng.
2. Hạ vai, buông hàm (10 giây). Căng ở cổ và hàm làm giọng run thêm. Để hàm buông lỏng và vai rơi xuống.
3. Ngân trầm (20 giây). Ngân “mmm” ở một nốt trầm vừa phải trong hai hơi dài để giọng làm việc trước khi bạn cần đến nó. Nếu có 5 đến 10 phút, một bài khởi động giọng đầy đủ sẽ tốt hơn.
4. Chậm lại khoảng một phần ba. Nói vội làm bạn hụt hơi giữa câu, đúng lúc giọng dễ run nhất. Xem bài cách nói chậm lại để có các bài tập về nhịp.
5. Nói to hơn một chút. Thêm chút âm lượng, có hơi từ bụng đỡ chứ không đẩy từ cổ, nghĩa là luồng hơi đều hơn và thường là giọng vững hơn.
6. Lấy hơi ở mỗi dấu chấm. Giữ câu ngắn và lấy một hơi thấp, nhanh giữa các câu. Đừng bao giờ cố nói cho hết một câu dài bằng chút hơi cuối cùng.

Kỹ thuật 5: tiếp xúc từng bước với kế hoạch 2 tuần

Né tránh giữ cho nỗi sợ sống, còn tiếp xúc lặp lại ở mức vừa sức làm nó nhỏ lại. Hãy đối mặt với tình huống đáng sợ theo từng bước nhỏ, ở lại trong đó cho đến khi lo âu bắt đầu giảm, rồi mới sang bước tiếp. Mỗi bài nên thấy khó chịu nhưng làm được.

Trước và sau mỗi bài, chấm mức lo âu của bạn từ 0 đến 10. Điều bạn tìm là điểm “trước” giảm dần qua hai tuần, kể cả khi bài khó dần lên. Nếu bạn cần nói tiếng Anh, chẳng hạn để phỏng vấn hay thuyết trình với đối tác nước ngoài, hãy làm vài bài trong số này bằng tiếng Anh: Voceris, ứng dụng luyện giọng phân tích khi bạn nói tiếng Anh, chấm độ ổn định và nhịp nói trên mỗi bản ghi, cho bạn một phép kiểm tra khách quan xem giọng có vững dần lên cùng lúc với điểm lo âu giảm xuống hay không.

Điều gì làm nỗi sợ nói trước đám đông nặng thêm?

Một số cách đối phó trông có vẻ an toàn nhưng lại giữ nỗi sợ ở lại. Chúng bảo vệ bạn trong khoảnh khắc đó, đồng thời dạy não rằng việc nói đúng là nguy hiểm thật.

• Né mọi cơ hội phải nói. Mỗi lần bỏ qua lại xác nhận thêm nỗi sợ.
• Cầm bài viết sẵn đọc từng chữ. Nó chặn giao tiếp bằng mắt và khiến việc lạc dòng trở thành thảm họa.
• Xin lỗi vì mình run. Nó chỉ cho khán giả đúng điều họ chưa để ý.
• Chỉ tập trong đầu. Tập thầm để hơi thở và giọng chưa từng được thử.
• Thêm một ly cà phê sữa đá ngay trước khi lên. Caffeine có thể làm bạn bồn chồn thêm, chồng lên adrenaline.

Khi nỗi sợ đã trong tầm kiểm soát, bước tiếp theo là nghe chắc chắn về điều mình nói. Bài cách nói chuyện tự tin nói về nhịp, khoảng ngừng và cách kết thúc câu.

Khi nào nỗi sợ nói trước đám đông không chỉ là hồi hộp?

Với phần lớn mọi người, hồi hộp khi nói khó chịu nhưng kiểm soát được bằng luyện tập. Nếu nỗi sợ dữ dội, kéo dài nhiều tháng, hoặc khiến bạn né tránh công việc, việc học hay các tình huống xã hội, nó có thể là một phần của rối loạn lo âu xã hội, một tình trạng được công nhận và điều trị được.

Cơ quan Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyên nên gặp bác sĩ nếu bạn nghĩ mình bị lo âu xã hội và mô tả liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là phương pháp thường được coi là tốt nhất (NHS, tiếng Anh). Ở Việt Nam, hãy bắt đầu với bác sĩ hoặc một nhà trị liệu tâm lý có chứng chỉ hành nghề. Nhiều người tìm “thuốc chống run khi thuyết trình”; dùng thuốc hay không là quyết định của bác sĩ, đừng tự mua thuốc. Hãy tìm trợ giúp cả khi bạn có những cơn hoảng loạn hoặc lo âu đi kèm tâm trạng chán nản. Các bài tập trong bài này có thể đi cùng sự hỗ trợ chuyên môn, nhưng không thay thế được nó.