练声方法：15个说话发声练习，让声音更稳更有力

这15个练声练习，按让说话声音听起来有力、清楚的六项能力分组。每个练习都写了时间、次数和“做对了的感觉”，方便你判断有没有练到位。想先了解哪些因素决定你的声音听感，可以从怎么改善说话声音开始。

练声方法到底练什么

适合说话的练声方法，练的是六项彼此独立的能力。多数人有的强、有的弱，所以进步最快的办法，是挑最弱的一两项练，而不是什么都练一点。

声音真的能练得更有力吗？

能，而且是对说话最重要的那种有力：更耐用、气息更稳、声音变大时不吃力。喉部肌肉对训练有反应；NIDCD 资助的一项研究在老年嗓音的动物模型中发现，发声训练有助于这些肌肉保持力量（NIDCD，英文）。

练声改变不了的是生理结构。声音有力，靠的是高效地使用气息和共鸣，而不是从喉咙使更大的劲。

每次练之前，先做一个简短的开嗓练习。站直或坐直，手边放一杯水，一旦感到疼或嗓子发毛就停下。

气息练习

气息是声音的发动机。这三个练习帮你练出稳定、可控的呼气，让音量和音色一直撑到句子的最后一个字。

1. 均匀的长“嘶”声（2分钟，4遍）

像闻花香一样，用鼻子吸气三到四拍，让小腹和下肋向外扩。呼气时发“嘶——”，在舒服的范围内尽量长，用手机计时。感到憋的时候就停。

做对了的感觉： “嘶”声从头到尾一样强，吸气时肩膀不往上耸。每周记下自己的最好成绩。

2. 标换气记号朗读（3分钟，读2遍）

找一段文字，每隔十几个字、在自然的意群停顿处画一道斜线。出声朗读，只在斜线处快速、无声地换一口气，其他地方都不换。

做对了的感觉： 一个意群说到一半从不缺气，换气是无声的，而不是倒吸一口。

3. “嘿、哈”弹发（1分钟，3组，每组5次）

一只手放在肋骨下方，短促有力地发五声“嘿”，再发五声“哈”，每一声都由小腹向内轻轻一弹来推动。这是很多练声课里都有的“嘿哈”练习。

做对了的感觉： 每发一声，手都感到小腹向内收，喉咙保持安静，没有哼哧或挤压的声音。

共鸣练习

共鸣是喉咙、口腔和面部对声音的放大。共鸣好的声音，用同样的力气听起来更饱满、传得更远。

4. 哼鸣带出句子（2分钟，5句）

闭唇、牙齿分开，哼“嗯——”，直到嘴唇有麻麻的振动感。然后不停顿地说一句满是 m、n 的话：“妈妈明天买面包。”再自己编四句。

做对了的感觉： 哼鸣时嘴唇和鼻子周围的振动感，延续到了说话的句子里。

5. 吸管说话（2分钟，5句）

把吸管含在嘴里，用哼的方式把一句话的旋律“说”出来，然后拿掉吸管，正常把这句话说一遍。吸管练习属于半堵塞声道练习，能让发声更高效（Titze，2006，英文）。

做对了的感觉： 正常说出的句子和吸管版一样轻松，喉咙没有额外用力。

音高和语调练习

表达生动的人，会用更宽的音高范围，尤其在重要的字上。下面三个练习帮你拓宽日常使用的音高范围，并找到自己舒服的说话音高。

6. 夸张四声（2分钟，5轮）

普通话的四个声调本身就是音高变化，把它们放大，就是现成的音高练习。先夸张地说“妈、麻、马、骂”，再说按一二三四声排列的成语：山明水秀、光明磊落、心直口快、花红柳绿。最后倒过来练四三二一：妙手回春、万古长青。每一轮把高的再拉高一点、低的再压低一点，以舒服为限。

做对了的感觉： 每个声调都清清楚楚，音高到最高处时声音不发虚、不发紧。

7. 找到你的“嗯嗯”音高（1分钟，10遍）

像跟朋友表示同意那样，放松地说“嗯嗯”。然后说“嗯嗯，你好”，让“你好”从同一个音高开始。你落在的这个音，接近你自然、省力的说话音高。如果你习惯把声音压得比这更低，可以看如何让声音变得低沉有磁性，了解怎样安全地做到。

做对了的感觉： 从这个音开始说话毫不费力，脸部有轻微的振动感。想要一个具体数字，免费的音高测试能测出你以赫兹为单位的平均音高。

8. 一句话三种说法（2分钟，5句）

把一句短话说三遍：陈述（“你做完了。”）、疑问（“你做完了？”）、惊讶（“你做完了！”）。然后从自己的工作里挑五句话照样练。

做对了的感觉： 不看标点，别人也能听出你说的是哪一种。更多语调练习见说话没有抑扬顿挫怎么办。

吐字练习

吐字清楚，每个字第一次就能被听清，打电话和在大房间里尤其重要。这两个练习练下巴、嘴唇和舌头。

9. 大口型单韵母（2分钟，5轮）

慢慢说“a、o、e、i、u、ü”，口型做夸张：a 时下巴落下，i 时嘴角咧开，u 时双唇收圆，ü 时嘴唇撮成小圆。然后说一句自己的话，保持同样的口型幅度。

做对了的感觉： 对着镜子，每个韵母的口型变化都看得见，而不只是 a。

10. 绕口令速度阶梯（3分钟，2段）

针对你容易说糊的音，选两段绕口令。每段慢速说三遍、中速三遍、快速三遍，一出错就退回上一档。绕口令大全里按 b/p、d/t、n/l、平翘舌、前后鼻音分好了组。

做对了的感觉： 快速的几遍和慢速的一样干净。如果不是，说明提速太早了。

音量和传声练习

传声是让人轻松听清，而不是用力喊。这两个练习教你用气息和共鸣加音量，而不是靠喉咙使劲。

11. 从“ng”到“啊”的渐强渐弱（90秒，5遍）

在一个舒服的音上发“ng”（像“英”字的尾音），然后打开成“啊”，用四拍逐渐变强，再用四拍逐渐变弱。

做对了的感觉： 音量在变，音高不变，声音变大时喉咙始终不发紧。

12. 唇颤音接说话（2分钟，5遍）

在一个舒服的音上做唇颤音，逐渐加大音量。在你能舒服做到的最大音量时停下，马上用同样的音量说一句：“大家早上好，我们开始吧。”

做对了的感觉： 大声说的这句和唇颤音一样轻松。如果音高往上跳或者喉咙发紧，就把音量降一档。更多传声练习见说话声音小怎么办。

语速和停顿练习

语速决定听的人能接收多少，停顿给他们消化的时间。这三个练习用平稳从容的节奏，替代说太快和口头禅。

13. 一分钟两百字（3分钟，读2遍）

找一段两百字左右的文字，计时朗读。做汇报或演讲时，一分钟左右读完，大约就是每分钟两百字，多数听众觉得舒服。

做对了的感觉： 两遍都落在一分钟左右，而且听起来不拖沓。

14. 停两秒再回答（2分钟，10遍）

问自己一个简单的问题（“周末做了什么？”），心里默数两秒，再用一句话回答。

做对了的感觉： 停顿是真正的安静，没有“嗯”“那个”，而且你用它换了一口气。

15. 先读后复述（3分钟，2轮）

出声读一小段新闻，然后放下，用自己的话复述30秒，在不同意思之间至少刻意停顿三次。把复述录下来。

做对了的感觉： 回放时停顿落在意思之间，而不是半句话中间，语速一直稳到最后。

每周练声计划

每天10到15分钟，轮换重点，让每项能力一周练两次。每天先开嗓；如果某一项明显最弱，就多给它安排一些。

怎么衡量练声的进步

看得见的进步，才能让人坚持下去。每周用同一部手机、同样的距离、同一时段，录同一段60秒的文字，并记几个数字。

• 气息： 练习1里“嘶”声的最好时长。
• 语速： 朗读两百字用了多少秒。
• 音高： 用音高测试看平均音高和音高范围。同一段文字范围变宽，说明表达更丰富；平均音高应该大致不变。
• 听感： 把第一次和最近一次的录音前后连着听。音量更稳、字尾更清楚、口头禅更少，就是你要找的变化。

如果你也说英语，免费的语速测试能测出你说英语时每分钟的词数和停顿。Voceris 能从一段15到35秒的录音里，给共鸣、清晰度、稳定度、语速、停顿、音量等九项指标打分，并围绕最低的几项安排每天的练习。它目前只分析英语口语，适合需要用英语开会、面试或做内容的人。

什么时候该看医生

这些练习练的是健康的用声习惯，不是治疗。如果说话时疼痛、声音嘶哑超过两三周、说几分钟嗓子就累，或者声音突然变了，请去耳鼻喉科就诊。言语治疗师可以针对你的嗓音设计专门的练习。