「えーと」「あのー」の口癖を直す方法：フィラーを減らす3週間プラン

なぜ「えーと」「あのー」が出てしまうのか

フィラーは、口は話す準備ができているのに、頭が次のフレーズをまだ組み立て終えていないときに出ます。「えー」「えーと」「あのー」「まあ」は、その空白を埋めて「まだ話は終わっていません」と相手に伝える役目をしています。

言語学者の Herbert Clark と Jean Fox Tree は、英語の「uh」と「um」が単なる雑音ではなく、これから言葉が遅れることを知らせる慣習的な語であり、「um」のほうが長い遅れを示す傾向があると論じました（Clark and Fox Tree, 2002, Cognition、英語）。日本語の「えー」「あのー」も、話す番を保ったまま考える時間を稼ぐという、よく似た役割を果たしています。

だからこそ「とにかく言わない」と決めてもうまくいきません。直し方は、間はそのまま残して、音だけを消すことです。

日本語でよく出るフィラー

自分の口癖を知るために、まずは代表的なフィラーを確認しておきましょう。多くの人は、このうち一つか二つを特によく使っています。

フィラーが問題になるのはどんなとき？

たまに出る「えー」は普通のことで、台本を読んでいない自然さにもつながります。問題になるのは、聞き手が内容よりフィラーに気づき始めるほど多いとき、そしてすべての答えの冒頭にフィラーが付くときです。

よくあるきっかけは次のとおりです。

• 言いたいことが決まる前に話し始める。 一呼吸置かずに、すぐ答え始めてしまう。
• 沈黙が怖い。 少しでも間が空くと、話の流れを見失ったと思われそうで不安になる。
• 早口。 速く話すと考える時間がなくなり、脳がフィラーで時間を稼ぐ。
• 慣れない内容。 新しい話題や、面接のような緊張する場面で増える。

ステップ1：自分のフィラーに気づく

聞こえていない癖は直せません。ほとんどの人は、録音を聞くまで自分のフィラーの多さを過小評価しています。

1. ベースライン録音（5分、1回だけ）。 「先週末は何をしましたか」「自分の仕事を小学生に説明してください」「最近考えが変わったことは何ですか」の3つに、1分ずつ答えて録音します。聞き返して、フィラーを一つ残らず数えます。英語で話す練習をしている人は、無料の話す速さテスト（英語用）の30秒フリートークモードで、「like」「you know」「basically」などの英語のフィラーを自動で数えられます。
2. 自分の定番を見つける（1回だけ）。 どのフィラーを、どこで使っているかを書き出します。文の出だしか、文と文のつなぎ目か、難しい言葉の前か。
3. 合図をもらう（任意、1週間）。 同僚や友人に頼んで、普段の会話であなたの定番フィラーが出たら、机を軽くたたくなどの合図をしてもらいます。気づくだけで回数が減ることがよくあります。

ステップ2：フィラーを「間」に置き換える

次の練習で、沈黙を心地よく保てるようにしていきます。

1. 口を閉じる間（毎日3分）。 身近な話題で60秒話します。フィラーが出そうになったら唇を閉じて1拍止まります。口を閉じると「えー」「あのー」の音が物理的に出せません。これを3セット行います。
2. 間から始める答え（毎日2分、5問）。 誰かに簡単な質問をしてもらうか、質問リストを読みます。答える前に毎回、静かに息を吸って1秒止まり、それから完全なフレーズで話し始めます。フィラーがいちばん出やすい「答えの冒頭」を狙った練習です。
3. ゆっくり音読（毎日3分）。 いつもの3分の2ほどの速さで、読点と句点で止まりながら1段落読みます。原稿のある文章にはフィラーの出番がないので、きれいな間のリズムが身につきます。
4. お題切り替えドリル（3分、週3〜5日）。 紙に10個のお題を書いておきます。1枚引いて45秒話し、止まらずに次の1枚を引きます。話題が急に変わる瞬間はフィラーの隠れ場所なので、気楽な場で練習しておくと間の習慣が育ちます。
5. 文を着地させる（毎日2分）。 「〜で、えー」「〜なんですけど、まあ」とつなげず、語尾を下げて「。」で文を終える練習をします。文が短くなるほど、自然に間を置ける場所が増えます。

3週間の練習プラン

1日5〜10分で十分です。

毎週末に、同じ3つの質問でもう一度録音してください。比べるのは感覚ではなく数です。フィラーに気づき始めた時期は、数が減っていても「かえって増えた」と感じる人が多いからです。

手で数えるのが面倒なら、Voceris が録音ごと、練習1回ごとにフィラーと間をスコア化し、ペースや明瞭さと一緒に週ごとの変化を見せてくれます。Voceris は英語の話し声を分析するアプリなので、英語の面接や海外の取引先との会議でフィラーを減らしたい人に向いています。

会議やプレゼンで使えるコツ

• 最初の一文を決めておく。 フィラーは話し始めの数秒に集中します。どう切り出すかを先に決めておきましょう。
• 構成を口に出す。 「理由は2つあります。1つ目は……」のように地図を示すと、考える時間を稼ぐためのフィラーが減ります。
• 少しゆっくり話す。 フィラーを減らすいちばん確実な方法です。ペースと間の練習は自信のある話し方で紹介しています。
• 少しは残してかまわない。 目標は減らすことで、ゼロにすることではありません。迷いがまったくない話し方は、台本を読んでいるように聞こえます。
• 置き換わりに注意する。 「えー」を減らしたら「まあ」や「なんか」が増えた、というのはよくあることです。新しいフィラーが出てきたら、同じ方法で対処しましょう。

フィラー、単調さ、語尾のかすれはセットで起きやすい

早口で沈黙を埋める人は、声の高さが平板になりやすく、文末がジリジリとかすれることもよくあります。間の取り方が良くなってきたら、ほかの癖もチェックしてみましょう。抑揚のない話し方を改善する方法と、ボーカルフライ（エッジボイス）の直し方で、次によくある癖を扱っています。

口癖ではなく、別の原因があるとき

言葉が頻繁に詰まるのは、吃音（きつおん）など、話す流暢さや言語に関わる特性の一部であることもあり、フィラーの癖とは別のものです。同じ音を繰り返す、言葉が出てこなくなるブロックがある、話すことがつらいと感じる場合は、言語聴覚士に相談すると、状態に合った方法を一緒に考えてもらえます。